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Le sucre dans les boissons

Les boissons sucrées, telles que les sodas et les boissons énergisantes, contiennent des sucres ajoutés ou des édulcorants comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose. Elles représentent une source majeure de calories et de sucre dans l'alimentation. Une canette de soda de 35 cl contient environ 30 à 40 grammes de sucre, l'équivalent de 7 à 10 cuillères à café. Les boissons énergisantes, similaires en teneur en sucre, possèdent aussi de la caféine et des additifs aux effets à long terme incertains. Les boissons pour sportifs, bien qu'utiles pour les athlètes lors de longs entraînements, sont juste une source supplémentaire de sucre pour les autres. Même les jus de fruits 100 % naturels, bien que nutritifs, doivent être consommés avec modération car ils fournissent autant de sucre et de calories que les sodas.

1. Sodas sucrés allégés, une alternative au sucre ? 

FAUX 

Les versions «light» et «zéro» ne contiennent effectivement pas ou peu de sucre, mais d’autres édulcorants. Ces «faux sucres» transmettent au cerveau le plaisir du goût sucré mais sans l’énergie du vrai sucre. Résultat: le cerveau en redemande. Entretenir l’habitude de consommer ces boissons au goût très sucré diminue d’autre part l’attrait pour des aliments, peu ou pas sucrés, que l’on va d’emblée trouver fades et sans goût. Il devient par exemple difficile d’apprécier une coupe de fraises sans ajout de sucre. Il n’y a pas d’autre alternative au sucre que de s’en déshabituer et de faire preuve de modération.

2. Du miel plutôt que du sucre ?

FAUX 

Le miel, c’est du sucre. On le considère souvent comme l’édulcorant idéal, mais il recèle pratiquement autant de calories que le sucre. Le fait de le manger sur une tartine de pain complet beurrée va ralentir l’absorption du sucre. En revanche, en cas d’hypoglycémie, deux cuillères de miel pur sont indiquées pour faire remonter le taux de sucre dans le sang rapidement.

3. Trop de sucre peut entraîner une addiction ?

VRAI 

On peut devenir accro au sucre. Le sucre active le circuit de la récompense dans le cerveau, qui conduit au plaisir et à l'envie d'en consommer davantage. Il peut aussi devenir une réponse au stress et engendrer une dépendance, dont il est difficile de sortir. Diminuer le sucre, c’est diminuer le risque d’addiction et de fringales répétitives.

4. Manger des fruits, riches en fructose, c'est bien ?

VRAI/FAUX 

Le fructose est un sucre rapide mais les fibres contenues dans les fruits ralentissent l’absorption du sucre. Ils ne sont donc pas déconseillés aux diabétiques mais 2 à 3 portions de fruits par jour suffisent, en complément de 2 à 3 portions de légumes.

5. Bières et vins, le plein de sucre ? 

VRAI/FAUX 

Le vin blanc sec, le vin rouge et la bière contiennent peu, voire pas de sucres. Seuls les vins doux et certaines bières aromatisées telles que les panachées en recèlent. Un verre de vin rouge pendant le repas n’a pas d’incidence sur le taux de glycémie. Mais en fonction du taux d’alcool, il sera en revanche calorique.

1. Amélioration de l'énergie et de la concentration

• Manger moins de sucre stabilise ton énergie, évitant les pics et les creux qui suivent une forte dose. Ça te permet de rester plus à l'aise et de gérer à fond tes activités quotidiennes, genre les exams surprises ou les sports.
• Diminuer le sucre booste aussi ta concentration. Un taux de sucre stable dans le sang aide à zapper le brouillard mental, à booster la clarté de tes pensées et à améliorer ta mémoire, ce qui facilite l'apprentissage et la mémorisation d'infos.
• Réduire ton apport en sucre peut aussi améliorer la qualité de ton sommeil, te permettant de te réveiller reposé·e et prêt·e pour la journée, et de maintenir une meilleure alerte toute la journée.

2. Meilleure santé dentaire

• Moins de sucre = moins de caries. Simple, non ? Les bactéries de ta bouche se régalent du sucre que tu manges. En se nourrissant, elles produisent des acides qui attaquent l’émail de tes dents. Moins de sucre signifie moins de "nourriture" pour ces bactéries et donc moins de risque de caries. Tes dents te remercieront !
• Une consommation élevée de sucre peut aussi causer des problèmes de gencives, qui, si elles ne sont pas traitées, peuvent mener à des maladies plus graves comme la parodontite. En gardant le sucre à distance, tu protèges tes gencives contre l'inflammation et les infections. C’est un pas énorme vers une bouche saine !

3. Prévention des maladies à long terme

• Manger moins de sucre peut réduire le risque de développer des maladies graves comme le diabète de type 2, certaines maladies cardiaques et même certains types de cancer. En faisant attention à ta consommation de sucre dès maintenant, tu prends soin de ton futur toi-même. C'est comme investir dans ta propre santé à long terme !

4. Gestion du poids

• Garde la forme, reste en santé ! Quand on mange moins de sucre, le corps commence à utiliser les graisses comme source d'énergie. Cela signifie que tu ne stockes pas seulement moins de graisse, mais tu aides aussi ton corps à réduire celle qu'il a déjà. C'est une super nouvelle pour garder la ligne sans se sentir privé·e !
• Dis adieu aux kilos émotionnels !  Le sucre a tendance à être notre meilleur ami dans les moments stress ou tristes. On pense qu'il nous remonte le moral, mais c'est temporaire et souvent suivi par un sentiment de culpabilité. En réduisant le sucre, tu apprends à trouver d'autres façons de gérer tes émotions, ce qui est super pour ta santé mentale et physique.

5. Amélioration de l'humeur

• Quand on se tape trop de sucre, ça peut vraiment jouer sur notre énergie et nos émotions. Un coup on est à fond, et l'instant d'après, on se sent down. C'est parce que le sucre fait monter le glucose dans notre sang à une vitesse de ouf, mais après, ça redescend tout aussi vite. Et là, on peut se sentir irrité·e ou même un peu déprimé·e. Si on coupe un peu sur le sucre, on aide notre corps à avoir un taux de glucose plus stable, ce qui nous garde plus chill et constant·e en termes d'énergie et d'humeur toute la journée. En plus, quand on évite les montagnes russes du sucre, on gère mieux nos vibes émotionnelles. Vous verrez, on réagit plus posément aux situations stressantes, et nos émotions sont moins en mode extrême. C'est hyper crucial, surtout quand on est ado et que tout semble déjà assez intense comme ça !

6. Développement du goût

• Quand tu manges moins de sucre, tes papilles gustatives, ces petits capteurs sur ta langue, deviennent des pros pour détecter d’autres saveurs. C’est un peu comme si, en baissant le volume de la musique, tu commençais à entendre des sons que tu n’avais jamais remarqués auparavant. Moins de sucre = plus de nuances dans ce que tu manges.

• En réduisant le sucre, tu vas commencer à explorer de nouveaux aliments. Peut-être que des choses que tu n’aimais pas avant vont devenir tes nouvelles préférées. Imagine redécouvrir les fruits comme si c’était la première fois, en ressentant vraiment toute leur fraîcheur et leur richesse de goûts.

• Sans le masque du sucre, cuisiner devient une aventure. Tu peux expérimenter avec des épices, des herbes, et des combinaisons que tu n’aurais jamais pensées possibles. C’est ta chance de devenir un·e chef créatif·ve et audacieux·se dans ta propre cuisine.

Tu sais que chaque fois que tu manges un snack, bois une boisson ou même quand tu prends un truc rapide à la cafet', tu consommes probablement plus de sucre que tu ne le penses ? C’est là que lire les étiquettes entre en jeu. C’est un peu comme devenir détective de ta propre alimentation.

Décryptons ensemble !

1. Repérer les sucres cachés

Le sucre a plein de noms différents (sirop de glucose, saccharose, fructose...), et les fabricant·e·s peuvent les utiliser pour camoufler la quantité réelle de sucre. Regarder l'étiquette t'aide à les repérer et à faire des choix plus éclairés.

2. Connaître ce que tu manges 

Parfois, on pense manger un truc sain, mais l'étiquette révèle une histoire différente. Savoir interpréter ce que tu lis peut t'aider à éviter les pièges marketing comme "allégé en sucre" qui ne veut pas forcément dire "sain".

3. Prendre le contrôle

Lorsque tu sais lire les étiquettes, tu prends le contrôle sur ta santé et tes choix. C'est toi qui décide de ce que tu manges, pas les pubs ni les emballages alléchants.

4. Apprendre pour la vie

Les habitudes que tu prends maintenant peuvent te suivre toute ta vie. Apprendre à lire les étiquettes aujourd'hui, c'est investir dans ton bien-être futur.

Il existe de nombreuses alternatives au sucre raffiné qui peuvent être utilisées pour sucrer tes aliments et boissons sans ajouter de calories ou d'effets négatifs sur la santé. Voici une petite liste d'options sympas et naturelles :

Purées et compotes de fruits

• Purée de fruits : Parfait pour ajouter une touche sucrée sans sucre ajouté. Banane, pomme, mangue, ... choisissez votre favori !
• Compote de fruits : C'est de la purée de fruits cuits. Top sur du pain grillé, dans du yaourt ou sur une glace.

Autres alternatives sympas

• Cannelle : Elle ajoute un petit côté sucré et épicé, en plus elle est pleine d'antioxydants.
• Extrait de vanille : Pour une saveur sucrée et complexe.
• Cacao : Parfait pour ajouter un twist chocolaté à tes smoothies ou desserts.

Tu aimes les sucreries ? C’est difficile de résister à une bonne dose de sucre, n’est-ce pas ? Mais sais-tu que la production de sucre a aussi des effets sur notre belle planète ? Découvrons ensemble ce que cela implique et comment nous pouvons aider.

1. D'où vient le sucre ?

• Le sucre est principalement produit à partir de deux plantes : la canne à sucre et la betterave sucrière. La canne à sucre adore le soleil et pousse surtout dans les pays tropicaux comme le Brésil ou l'Inde. La betterave sucrière, elle, pousse dans des climats plus tempérés, comme ici en Suisse.

2. La culture du sucre et l'environnement

• Cultiver ces plantes demande beaucoup de ressources. Pour que les cannes à sucre et les betteraves sucrières grandissent bien, il faut beaucoup d'eau et souvent des produits chimiques comme des pesticides et des engrais. Ces produits peuvent polluer l'eau et les sols. 

3. Déforestation : un gros problème

• Dans certains pays, de grandes zones de forêt sont défrichées pour faire place aux plantations de canne à sucre. Cette déforestation a de gros impacts sur notre environnement : elle détruit les habitats des animaux, réduit la biodiversité et libère des tonnes de CO2, aggravant le changement climatique.

4. Que faire pour réduire notre impact ?

• Consommer moins de sucre : Ça peut paraître simple, mais en réduisant notre consommation de sucre, on diminue la demande, et donc l'impact sur l'environnement. 
• Choisir des produits certifiés : Recherchez des produits avec des labels comme "Bio" ou "Commerce équitable". Ces produits respectent souvent de meilleures pratiques environnementales. 
• S'informer et informer : Plus nous en savons, mieux nous pouvons agir. Partage ce que tu apprends sur l'impact du sucre avec tes ami·e·s et ta famille.

5. Pourquoi c'est important ?

• Protéger notre environnement, c'est assurer un futur plus sain pour nous-même et les générations futures. En prenant des petites décisions comme réduire notre consommation de sucre, nous pouvons tous·tes contribuer à un grand changement !

Les produits n’indiquent pas combien il y a de sucres ajoutés. Alors comment savoir combien j’en consomme par jour, et si c’est trop ?

Comment ça marche ?

C’est très simple. En t’inscrivant à MAYbe Less Sugar, tu découvres combien tu consommes de sucres ajoutés, tu peux participer aux événements et recevoir des conseils et des astuces pour faire l’expérience de manger et boire moins sucré. 

Pourquoi y participer ?

Flavia, ambassadrice de diabètevaud, nous parle de MAYbe Less Sugar